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去除體內壞活性氧！6步驟吃進抗氧化抑癌細胞武器
作者增尾清 | 早安健康 – 2016年3月17日 上午9:00https://s1.yimg.com/bt/api/res/1.2/nLFvFq7QGgdg6VsC99j44w--/YXBwaWQ9eW5ld3NfbGVnbztxPTg1O3c9NjIw/http://media.zenfs.com/zh-Hant-TW/homerun/everydayhealth.com.tw/71514272224cc8a29c6d1c5bb281171d
【早安健康／增尾清（食品問題研究家、前東京都消費者中心實驗研究室室長）】正確飲食就可消除活性氧危害造成體內生鏽的「壞活性氧」人類藉由呼吸，吸取空氣中含量約20％的氧來維持生命。而這個氧會因諸多原因產生電子結構變化，轉變為有強氧化力的「活性氧」。進入體內的氧中，約有1～3%會轉變為活性氧。聽到活性氧時，可能會覺得「好像是比一般的氧還要更好的氧」，但事實上活性氧可能對人體造成危害。活性氧不全是壞的，例如它可消滅入侵體內的細菌等。其含量在必需範圍內就是「好活性氧」，但若大量生成則會變為「壞活性氧」，會氧化並傷害細胞與基因，成為諸多疾病的肇因。活性氧在體內最初會轉變為超氧化物的活性氧，接著變為過氧化氫、氫氧基、單重態氧。將這些全部合起來，就是我們一般所說的活性氧。體內大量生成活性氧的原因＊食物轉換為能量的時候＊農藥或食品添加物等進入體內時＊吸入空氣汙染物時＊吸菸及／或飲酒時＊飲酒時＊壓力囤積時＊照射到大量紫外線及／或放射線時＊接觸到微波爐、電視、辦公室機器、手機等的電磁波時＊身體發炎時＊做劇烈運動而吸入過多氧氣時防止壞活性氧的傷害①盡可能避免有害物質進入體內殘留於食材上的有害物質進入我們的體內，也是會造成壞活性氧生成的原因。就算我們可運用後述食材的「挑選法」及「烹飪前處理」來減少有害物質殘留於食材上的問題，但也無法百分之百有效阻止有害物質進入體內。於是，我們要將食材的挑選法與食用法配合，多花一些工夫來減少風險，例如藉由攝取膳食纖維將有害物質排出體外的方法等。但不管如何，最重要的是，要先降低因有害物質進入體內，而生成的壞活性氧所帶來的傷害。為此便要盡可能地避免讓有害物質進入體內。少抽菸、不做劇烈運動、不囤積壓力等，營造出活性氧難以生成的生活環境。②利用抗氧化效果去除體內的惡活性氧然而仍有不小心生成的活性氧，需靠飲食產生「抗氧化」效果。抗氧化英文為Scavenger(清道夫之意)，用以指掃除多餘活性氧，可分為3類：1.抗氧化酵素能減少活性氧傷害的抗氧化酵素，主要有「SOD(Super‧xideDismutase)」、「過氧化氫酶」、「榖胱甘肽過氧化酶」。這三種酵素是不直接存在於食物中的物質，而是在體內自行合成的酵素。想要增加這類的酵素，就必須要將合成抗氧化酵素的材料「優質蛋白質」及「各種輔酶礦物質」一起搭配食用。SOD＝優質蛋白質+錳‧銅‧鋅過氧化氫酶＝優質蛋白質+鐵榖胱甘肽過氧化酶＝優質蛋白質+硒「Scavenger」Scavenger原意為「清道夫」，運用於與活性氧有關的時候則為「抗氧化」，亦即「消除活性氧」，進而使人體遠離活性氧的傷害。「胺基酸分數」為了製造出人體所需的多種蛋白質，我們最好攝取均衡含有必需胺基酸的蛋白質，也就是「胺基酸分數」高的比較好。胺基酸分數最高分為100。◎優質蛋白質（胺基酸分數100）的食材竹筴魚、鰹魚、鰈魚、紅金眼鯛、鮭魚、日本馬加鰆、鯖魚、秋刀魚、吻仔魚乾、鯛魚、白帶魚、鱈魚、鰤魚、沙丁魚、鮪魚、魚板(不含澱粉)、海帶芽、牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、牛奶、豆腐、豆皮、納豆、豆渣、豆漿、鮮奶油、優格、加工乾酪等。◎輔酶礦物質（錳、銅、鋅、鐵、硒）的食材青紫蘇、細蔥、明日葉、紅蔥頭、毛豆、秋葵、花椰菜綠蘆筍、牛蒡、巴西利、沙丁魚、竹筴魚、西太公魚、扇貝、牡蠣、花蛤、吻仔魚、青海苔、紫菜、鹿尾菜、豆皮、豆腐、芝麻、茶等。2.抗氧化維生素僅靠抗氧化酵素是無法完全清除活性氧毒素的，因此還需要抗氧化維生素，也就是要攝取維生素A、B2、C、E。這些維生素大多無法在體內自行製造，因此最重要的便是要多吃富含這類維生素的食材。◎含有抗氧化維生素（A、B2、C、E）的食材青紫蘇、細蔥、明日葉、毛豆、南瓜(西洋)、小松菜、豆瓣菜、豌豆莢、蘿蔔葉、青蒜、巴西利、綠花椰菜、菠菜、長蒴黃麻、紫菜(乾)等。3.抗氧化成分除了抗氧化維生素之外，還有能夠消除殘留活性氧效果的抗氧化成分，如葉黃素、薑黃素、榖胱甘肽、兒茶素等的多酚，這些成分也幾乎無法自行在體內製造，因此必須要透過飲食攝取。https://s3.yimg.com/bt/api/res/1.2/gOeRH7vU2bI.gSWtg9VqoQ--/YXBwaWQ9eW5ld3NfbGVnbztxPTg1O3c9NjMw/http://media.zenfs.com/zh-Hant-TW/homerun/everydayhealth.com.tw/7bac60cc7aa20d3436b134d8ea431910((還有那些超日常的抗氧化食材呢？答案都在第二頁喔)) ◎含有抗氧化成分的食材葉黃素：南瓜、鮭魚、鮭魚卵、蛋黃等薑黃素：咖哩粉等榖胱甘肽：綠花椰菜、菠菜等各種多酚：茶(兒茶素)、黃豆、蜜柑、咖啡、可可亞、紅酒、藍莓等為削減活性氧傷害，在食用方法上下些工夫，熟練地運用，讓這些抗氧化效果得以發揮，是非常重要的。也就是只要將魚肉類好好組合搭配，就能期待其抗氧化效果，花些巧思便能攝取到所有的成分。在發揮抗氧化效果最大極限的料理中，大家公認最好的是日本傳統飲食方式，在全球也漸漸地傳開來。。均衡飲食，提高免疫力在我們的體內有著監視並預防因感染病毒或活性氧，所引起的健康傷害與細胞癌化等的系統。這系統就是「免疫」，而讓系統運作的力量就是「免疫力」，免疫力可藉由飲食提升。https://s2.yimg.com/bt/api/res/1.2/ehA42rZtNpKQwDStE7TAPA--/YXBwaWQ9eW5ld3NfbGVnbztxPTg1O3c9NjMw/http://media.zenfs.com/zh-Hant-TW/homerun/everydayhealth.com.tw/4abaed840d1cda4346971eca8e9d8338提高免疫力的六種飲食法步驟①~③是為了避免攝取有害物質，以及減少活性氧的安心關鍵。而為了對抗經過以上步驟卻仍殘留的健康傷害，就必須要考慮運用以下六種「提升免疫力」的飲食攝取法，作為除毒的最終步驟。①均衡攝取多樣食品這是所有飲食的基本，就算再怎樣對身體好，若只淨吃同一種食物，則會造成營養不均衡，所攝取的營養素也會有無法充分活用的可能。在對前述抗氧化效果搭配，選擇能夠均衡攝取必要成分的食材吧！②每天食用「胺基酸分數100」的優質蛋白質要增強免疫細胞，需要各種胺基酸，而優質蛋白質作為抗氧化酵素材料也是不可缺少的。在每日飲食中攝取胺基酸分數100的優質蛋白質③1天吃3種以上的天然植化素食品天然植化素可使白血球增加並活化其運作，是目前備受矚目的一種成分，類黃酮與多酚等也屬此類。天然植化素的作用之一，為提高白血球的運作效能，也就是提高免疫力；其他還有像抑制癌症形成、抑制癌細胞增生、讓致癌物無害化等效果。https://s2.yimg.com/bt/api/res/1.2/3cZj2.IvJl61R5S9WwUR7g--/YXBwaWQ9eW5ld3NfbGVnbztxPTg1O3c9NjMw/http://media.zenfs.com/zh-Hant-TW/homerun/everydayhealth.com.tw/e1ed327a62c36ea56899332a91f4ef5a④1天1種菇類，盡量每天都吃菇類中含有可提高免疫力的多醣類—「β-葡聚糖」。鴻喜菇、香菇、舞菇、金針菇、珍珠菇等，每日的餐桌上都來一道菇類吧！特別是舞菇，因含有D-鎦分的成分，可活化免疫。但是都只吃舞菇的話也會造成偏食，因此要在營養均衡的前提下，食用各種菇類。⑤每天吃一種海藻或有黏稠性的蔬菜海藻類有昆布、海帶芽等，其滑溜黏稠成分中，含提升免疫的褐藻糖膠。其中昆布還富含可讓癌細胞自滅的U-褐藻糖膠。滑溜黏稠的蔬菜有秋葵、長蒴黃麻、山藥、小芋頭、蓴菜等，含黏蛋白物質，也能提高免疫力，小芋頭還富含提高免疫力、防止癌細胞增生的半乳聚糖成分。⑥每天食用發酵食品優格、米糠漬物、納豆、味噌等食物。優格中含有益生菌︱比菲德氏菌，可提高免疫力與抗突變性(能抑制細胞突變，並有效降低致癌物質生成與作用)；米糠漬物中也存在可提高免疫力的乳酸菌。納豆含有納豆激酶與精胺酸，也都擁有提高免疫力的功效，味噌的類黃酮則可抑制乳癌與肝癌的發生。滑溜黏稠食材的效果褐藻糖膠：可提高免疫力、有抗癌作用↓群帶菜根、昆布、水雲菜、海帶芽黏蛋白： 提高免疫力(秋葵)、長蒴黃麻、山藥、蓴菜半乳聚糖：可有效防止癌細胞增生(小芋頭)發酵食品的效果納豆激酶：提高抵抗力、讓血液流通順暢(納豆)比菲德氏菌：提高免疫力與抗突變性(優格)類黃酮：提高免疫力、抑制乳癌及肝癌的發生(味噌)（本文摘自《進食還是進毒》／增尾清（食品問題研究家、前東京都消費者中心實驗研究室室長）／康鑑文化）
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希望從吃的方面來著手
飲食固然重要，吃的節制克制衝動更重要
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